高菜の七変化?!栄養価の高い高菜のアレンジ料理に挑戦してみる

野菜

 

実家より高菜がたくさん送られてきました。

葉っぱに赤い筋が入っているので「三池高菜」で、地元でたくさん作られている種類になります。

高菜と言えばお漬物のイメージがありますが、まだそれほど大きくなっていないうちに摘んだ「間引き菜」ですので、やわらかくて普通の青菜と同じように生のままでも食べられます。

たくさんあるのでいろいろな食べ方で味わってみようと思います。

 

 

高菜の特徴、種類

 

高菜の原産地は中央アジアでシルクロードを通って中国から入ってきたと言われています。

平安時代の辞書「和名抄(わみょうしょう)」に高菜についての記述があることから、この頃はすでに日本に入ってきたとみられていて、古くから食べられている歴史のある野菜になります。

 

高菜は風味がよくて辛みがあるのが特徴ですが、この辛みの成分はイソチオシアン酸アリルによるものです。

イソチオシアン酸アリルは、わさび、からし菜、大根などの高菜と同じアブラナ科の植物に含まれる辛味成分で食欲増進効果があり、抗菌作用があります。

 

浅く漬かった高菜の漬け物を食べると、鼻にツーンと辛みが広がります。

これを食べたら私の母は「高菜が鼻にかまれるからまだ漬かりが浅い」とよく言いますが、私はこの「ツーン」が好きで、わざとよく漬からないうちに取り出して食べたりしています。

 

高菜の種類は、熊本県の阿蘇地方で栽培されている阿蘇高菜、福岡県の筑後地方南部で栽培されている三池高菜、長崎県雲仙市吾妻町で栽培されている雲仙こぶ高菜があります。

 

本日使う高菜は三池高菜(三池大葉縮緬高菜 ミイケオオバチリメンタカナ)

葉の色は濃い緑色で葉面は細かいチリメン状となっていて、大きくなり冬が近づくと葉に赤いスジ模様が入るのが特徴です。

炭坑節で有名な福岡の三池地区で栽培が開始され、三池炭鉱の労働者は高菜の油いためで元気に働いて、現在も愛されている食べ方です。

 

三池高菜は、中国の四川青菜と在来種の紫高菜を掛け合わせたものです。

以前母が「昔の高菜の種をもらってきた」

と言って作った高菜の葉が濃い赤紫色をしていました。

この赤紫の高菜が四川青菜と掛け合わされる前の、紫高菜だったのかもしれません。

母の野菜作りは、種はお店で購入することもありますが、一部収穫せずに大きくして花を咲かせて種を取ったり、珍しい野菜があると種を近所から分けてもらうこともあります。

なので、送られてきた高菜の種類をたずねても「それはただの高菜」と返事が帰って来るし、赤紫色の高菜は紫高菜なのか赤大葉高菜なのか聞いても「昔の赤高菜」と答えるので、種類はこちらが推測するしかありません(笑)

 

生の高菜より漬け物の方が栄養がある?

 

高菜は栄養価がとても高い食べ物です。

生の高菜の場合だと、高血圧の改善に良いカリウムが 300 mg、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジング効果のある β カロテンが2300 μg、便秘に効果のある食物繊維が2.5 g含まれている緑黄色野菜です。

生の高菜よりも漬け物にした方が栄養価はもっと高くなっていて、カリウム 450 mg、βカロテン3600 μg、食物繊維が5.2 gと栄養価はアップしています。

 

栄養素 生の高菜 高菜漬け
ナトリウム 43 mg 2300 mg
カリウム 300 mg 450 mg
カルシウム 87 mg 150 mg
マグネシウム 16 mg 20 mg
リン 35 mg 43 mg
1.7 mg 2.1 mg
βカロテン 2300 μg 3600 μg
ビタミンK 120 μg 220 μg
葉酸 180 μg 81 μg
ビタミンC 69 mg 30 mg
食物繊維 2.5 g 5.2 g

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

高菜を生で食べるより高菜漬けを食べた方が栄養価は高いのでしょうか?

これは漬け物にすると塩分が加わることで水分が抜けていくせいで、漬け物にすると少量を食べても多くの栄養素が摂取できるからです。

効率よく栄養を摂取するためには漬け物の方がいいの?

となりますが、葉酸やビタミンCなどの水溶性の栄養素は、漬けているうちに水分の中に抜けだしてしまって少なくなっています。

注意したいのは高菜漬けは塩でつけることによりナトリウムが大幅に増えているので、おいしくても食べすぎには気を付けたいです。

 

高菜を食べる

 

お浸し

まずはシンプルにお浸しにしました。

若い間引き菜なので硬くもなく、アクや苦みも少ないです。

大きな鍋で根元からさっと湯がいて、絞ったらだし汁、薄口しょうゆ、みりんに浸して出来上がりです。

高菜の風味をよく感じられる一品です。

間引き菜がなければ、大きくなった高菜の内側のやわらかいところを使ってもおいしく食べられます。

 

 

浅漬けにしてから高菜ご飯

一日外に干してしんなりとした高菜を浅漬けにします。

 

 

塩を適量振ってから手でギュッギュッと揉みこんでいって、重りで押してしんなりしてきたら更に揉みこみます。

丸一日着けておくと水が出てくるので、更に揉みこんでから取り出して、さっと洗って塩分を流してきざみます。

 

高菜ご飯用にはさらに細かくみじん切りにして、温かいご飯にゴマと一緒に混ぜます。

漬けた時の塩分があるので、そのままでいただきますが、塩気が足りないようなら足してもいいです。

 

 

先ほど作ったお浸しと、カマスの塩焼きとお味噌汁と一緒にいただきました。

ご飯も高菜の風味がいっぱいでついついおかわりをしてしまいました。

 

浅漬けを使って高菜明太パスタ

浅漬けを使って高菜明太パスタも作りました。

 

高菜を小さくきざんで、明太子の薄皮を取ってほぐしておきます。

フライパンにオリーブオイルをひいて高菜と明太子を軽く炒めます。

少し硬めにゆでたスパゲティをフライパンに入れて、高菜と明太子と絡めていきます。

高菜の塩味と明太子の味で、味付けはほとんどいりませんが、お好みで塩コショウやしょうゆを加えてもいいです。

 

 

簡単なお昼ご飯、高菜の卵とじ丼

お昼はほとんど一人なので、いつも簡単に作れる丼物が多くなります。

冷蔵庫にあるものや缶詰などを何でも乗っけちゃいます。

酢飯の上に千切りにしたキャベツとちぎったグリーンリーフを乗せて、しょうゆをちょこっと垂らして、その上に浅漬けにした高菜を卵でとじて乗っけました。

簡単手軽な高菜の卵とじ丼です。

 

 

高菜をぬか漬けにする

「高菜漬け」は「野沢菜漬け」、「広島菜付け」と共に日本三大漬け物とされています。

一般に出まわっている「高菜漬け」はとても作るのに手が込んでいて、複雑な工程が必要になります。

 

塩でしっかりと揉んで重量のある重しを乗せて下漬けをして、さらに塩を加えて、米ぬか、乾燥大豆、赤唐辛子、昆布と一緒に本漬けをします。

塩加減も難しいし、様子を見て高菜を入れ替えたり、足で踏んで揉みこんだりして漬ける期間も長くなるので家庭で簡単につけるのは難しくなります。

高菜漬けは、ぬかを使って乳酸菌で発酵させるので、整腸作用があり、美肌やデトックス効果にも期待ができます。

 

本格的な高菜漬けは大変なのでぬか床に投入してぬか漬けにしました。

 

 

高菜漬けを食べ飽きたら油で炒めて食べるのがポピュラーな食べ方です。

ぬか漬けにしたものを使って高菜チャーハンを作って、これもまた一人用のお昼ご飯にしました。

 

 

たくさんもらった高菜をいろいろな食べ方で楽しみました。

食卓には高菜の浅漬けやぬか漬けも常に乗っていて、しばらくは高菜づくしでしたが飽きずにおいしく食べられました。

 

 

 

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