大根の葉には栄養がたくさん!菜飯と白和えを作ってみました

野菜

大根がおいしい季節になってきました。

おでん、ブリ大根、ふろふき大根、サラダにしてもおいしく食べられますし、お味噌汁の具にもなります。

お漬物にしてもいいですね、浅漬けにしたり、ぬか漬けにしたり。

切り干し大根のお漬物もおいしいですし、煮物にしてもいいので万能選手ですね。

 

忘れてはいけないのが大根の葉っぱです。

葉は捨てられて、実だけがお店には並んでいますが、葉の方が栄養価が高くなっています。

 

大根の葉の栄養価

 

大根の葉は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラル、βカロテン、ビタミンK,C、葉酸などのビタミンが豊富に含まれている緑黄色野菜です。

中でもカルシウムは小松菜が100gあたり170mgに対して大根葉は260mgととても豊富です。カルシウムが豊富に含まれている印象の強い牛乳の110mgより多く含まれています。

 

鉄もほうれん草の2.0mgよりも多く含まれていて3.1mgになっています。

鉄の吸収を高める効果のあることで一緒に取りたいビタミンCが53mg含まれているので、効率よく鉄が吸収されることになります。

 

ドライアイや視力低下、免疫の低下や風邪、口内炎を防ぐとされるβカロテンも3900㎍と豊富に含まれていて、捨てるのがもったいない部分です。

 

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

大根葉と葉大根の違い

 

白い大根の地面の上に出ているのが大根の葉っぱですが、食べるとなるとちょっと硬いので、小さくきざんで乾燥させてふりかけにしたり、湯がいてきざんでご飯に混ぜて菜飯にしたり、柔らかく湯がいてから油で炒めたり、煮びたしにして食べます。

成長した大根の葉っぱはあまり出回っているのを見かけたことがありませんが、大きくなる前に間引きした小さな大根の葉は、柔らかくて食べやすいのでお浸しでも食べられます。

スーパーでも一束100円とお得な値段でで売られています。

 

大根についている葉っぱではなくて、はじめから食用の目的で作られている葉大根もありますが、こちらは柔らかくて青臭さも少なく食べやすいのですが、栄養価は若干落ちてしまいます。

本日使う大根の葉っぱは「大根葉」と表記されていて一束100円で売られていましたが、ぱっと見ただけでは間引きしたものなのか、葉っぱを食べる目的で作られた葉大根なのかは不明です。

でも虫付きだったので、農薬が使われていない上に新鮮だと思われます。

 

さっそく食べてみる 大根葉の白和え、菜飯

 

大根葉を大きな鍋で根元から先に柔らかく湯がいてから、使用するそれぞれの大きさに切っていきました。

白い根の部分と右上の部分を白和えに使って、小さくきざんだ部分は菜飯に使います。

まずは白和えから

先に細く切ったにんじん、しいたけを酒、みりん、さとう、薄口しょうゆと少量の水で煮ておきます。(薄口しょうゆを使うとしょうゆの色がつかなくてきれいな仕上がりになります)

 

すり鉢でゴマをすりつぶし、味噌大さじ1、砂糖大さじ1(甘いのが苦手なので少なめです、好みにより多めにしてもいいと思います)、みりん大さじ1を入れて一緒にすりつぶしていきます。

百均の直径15cmくらいの小さなすり鉢です。

 

電子レンジで2分加熱して、キッチンペーパーに包んで水切りした豆腐1丁をすりつぶしていくのですが、以前は直径30cmの大きなすり鉢を使っていましたが、引っ越してからの小さなキッチンに置く場所がないので持ってきていません。

それでどうするかと言うと、泡だて器で豆腐をすりつぶすように混ぜていくと滑らかな和え衣が出来ます。

すりつぶした豆腐に、さきほどのすり鉢ですりつぶしたものを合わせて和え衣を作ります。

そこに、先ほど煮ておいたしいたけとにんじんの水気を切り、きざんだ大根葉と根を混ぜ合わせて完成です。

 

菜飯を作る

温かいご飯にさきほど小さくきざんでおいた大根葉と塩とゴマを混ぜ合わせるだけなのですが・・・

ゴマがない?!!

さっき、白和えを作るときに全部使っていました。

買い置きしておけばよかったんですが・・・(汗)

仕方がないので今日はゴマなしで。

緑色がとてもきれいです。

おにぎりにしてもおいしそうです。

 

今日の献立は菜飯、ガーリックポークソテー、白和え、お味噌汁でした。

 

緑黄色野菜に含まれるシュウ酸

 

緑黄色野菜には尿路結石の元になるシュウ酸が多く含まれていると言われています。

特に多く含まれているのがほうれん草ですが、シュウ酸は水溶性なので、湯がいてお浸しにすることでかなり減らせますし、カルシウムを摂取することで防げますので、カツオ節を乗せるなどの工夫をするといいようです。

実は、ほうれん草などの野菜よりももっとたくさんシュウ酸を含むものがあります。

コーヒー、紅茶、お茶(玉露、抹茶、煎茶の順に多くなります)などの飲みものに多く含まれています。

野菜のお浸しを毎日食べることはないと思われますが、コーヒー、紅茶、お茶などは毎日飲む習慣になっている人も多いと思われるので注意が必要です。

 

実は、私も尿路結石を2回経験していて、1回は2cmの大きな石が引っかかっていたので、救急車を呼ぼうかと思うほどの激しい痛みでした。

「結石ができた」と言ったら、よく「ビールで流せばいい」と言われましたが、ビールの飲みすぎは逆効果のようです。

肉類や脂分を少なくして、野菜、穀物、海草などをたくさん食べるのが予防につながるようです。

 

 

 

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